RUTINA DE PIERNAS Y GLUTEOS EN CASA

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¡Hola amigos!

Os traigo una rutina para tener unas piernas y glúteos más fuertes, el nivel es principiante, depende de la intensidad y los pesos que trabajemos para poder subirlo. Lo importante es ejecutar muy bien los ejercicios.

En este caso y porque me lo pidieron varias chicas, el trabajo se realiza con mancuernas, elíptica y pesas rusas, pero si disponemos de otras cosas se puede adaptar, y sin ningún peso simplemente con nuestro cuerpo es fantástica para la gente que toma contacto con este tipo de rutinas, que tiene bastantes ejercicios para una misma zona. Cualquier duda aquí estoy.

Hemos dividido el trabajo en 3 días a la semana, los días intermedios podemos aprovechar para trabajar core u otras cosas. Día 1,2, y día 3 algo más intenso y metiendo algo más de potencia, pero también teniendo más días de descanso.

Lo ideal es trabajar organizándonos algo así como lunes y miércoles día 1,2 y viernes día 3.

Tenéis que tener en cuenta, que es una rutina muy específica de tonificación, para una zona muy específica, si tenéis otros objetivos tendréis que introducir otro tipo de trabajo diferente o complementario.

Bueno, espero que os sirva de ayuda, que hayáis sido muy buenos y los reyes os traigan un montón de cosas ¡¡¡¡ de momento yo os traigo esto ¡¡¡UN BESOTE Y A TRABAJAR!!

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Besos mariposa 🦋

 

 

DIA 1,2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Eliptica en intervalos –:– 10-15 MIN 00:30
Zancadas con mancuernas 3 15 01:00
Peso muerto con mancuernas 3 15 01:00
Sentadilla isométrica con elevación de talones 3 15 seg 00:30
Elevación de pelvis en suelo 3 15 00:30
Patadas de glúteos 3 15 00:30
sentadillas 3 20 00:30

 

DIA 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Eliptica en intervalos –:– 10-15 MIN 00:30
Sentadillas con salto 3 10 01:00
elevación de pelvis sobre fitball o silla 3 12 01:00
elevación de talones con mancuernas 3 15 00:30
sentadilla bulgara con mancuernas 3 12 01:00
sentadilla  de sumo con pesa rusa 3 12 01:00
Abducciones de cadera 3 15 00:30

 

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Escrito por

Hola ¡¡ mi nombre es Monica. Soy una mente inquieta donde las haya , preparadora física de futbol , "yogui moderna ", entrenadora personal , una mujer vinculada al mundo del "futbol pie" con sus pros y sus contras y en ocasiones me convierto en cazadora... pero eso , eso ya lo entenderéis. La vida saludable es mi pasión , en todos los sentidos,tanto la salud física como la emocional por eso este blog entre otras cosas, será ese mundo de inquietudes caótico que a muchas y muchos nos rodea a diario. No espereis que todo gire en un mismo tema, porque por lo menos mi vida , no gira solo en torno a algo. Siempre he pensando que dar y recibir van de la misma mano y que la gratitud debería de mover el mundo. Pasen , vean y compartan mi mundo con el suyo. MENTE SANA , CUERPO SANO.

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