RUTINA DE VOLUMEN, TREN SUPERIOR-1

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¡Hola amigos!

Muchas personas de mi gimnasio andan en la etapa de volumen (hipertrofia) ya liadas, y otras cuantas, andan preparándola💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽💪🏽.

Para comenzar os comento que os traigo una rutina de hipertrofia de fase 1 para tren superior, prometo en esta semana también traer lo que falta y así tenéis una completa😊🙏🏽. Las enlazare juntas en ambas entradas 💪🏽😁. 

Vamos a utilizar poco material, así que esta rutina si tenéis mancuernas y barra en casa podéis realizarla ahí. (Yo tengo, no me gusta que me frene el entrenamiento un día que por tiempo no pueda acudir al gimnasio, os aconsejo tener un kit básico siempre dentro de las posibilidades y circunstancias que tengáis.)

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.

Por norma general cualquiera que se meta en una rutina de volumen siempre centra todo en la dieta, y está claro que es la piedra clave del desarrollo muscular, no me cansare de recordar que si no es adecuada no vamos a conseguir nuestro objetivo. 


POR QUÉ CRECE EL MÚSCULO

En general, un músculo crece cuando durante su trabajo, sus miofibras sufren roturas. Así en su reconstrucción aumenta tanto en tamaño como en número para afrontar la actividad en mejores circunstancias la siguiente vez.

En este proceso intervienen varios factores:

  • la rotura de miofibras
  • las células satélites cercanas a las miofibras
  • la insulina
  • la hormona de crecimiento
  • la testosterona (una de las hormonas más importantes para el aumento de masa muscular, por esta razón los hombres pueden ganar masa muscular mucho más rápido que las mujeres)

Como conseguimos aumentar la masa muscular:

  • Entrenar adecuadamente para producir las micro-roturas.
  • Comiendo bien (aportar cantidades suficientes de proteínas y energía para reparar el músculo)
  • Descansar apropiadamente (para bajar los niveles de cortisol y potenciar el crecimiento de los tejidos musculares)

Los resultados variarán en función del género, el estado metabólico y hormonal de cada uno de nosotros y de nuestra genética.


3 DIAS DE TREN SUPERIOR

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PAUTAS

 

El entreno debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.

Esta rutina en concreto está formada por muy poco material, mancuernas, barra con discos y palo con cuerda.

F=fallo D=descanso

En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo donde lo indica.

Vamos a acompañar esta rutina con un cardio suave de 30 minutos simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando, en la elíptica o remando suavemente.

Es importante que se descanse bien, cada persona se conoce y sabe los días que le viene bien entrenar y recuperar, por ello hay personas que entrenan 4 días a la semana, otros 5 etc. Yo propongo en principio estos 3 y 2 mas que subiré para completar una rutina completa de 5 días para hipertrofia de fase 1. Sera la primera de muchas otras para muchos otros objetivos. En la siguiente fase comenzaremos a trabajar con cadencias … ¿sabéis lo que son? hablaremos en breve.


 

¡Vamos!, a darle duro eh …

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Besos mariposa 🦋

Escrito por

Hola ¡¡ mi nombre es Monica. Soy una mente inquieta donde las haya , preparadora física de futbol , "yogui moderna ", entrenadora personal , una mujer vinculada al mundo del "futbol pie" con sus pros y sus contras y en ocasiones me convierto en cazadora... pero eso , eso ya lo entenderéis. La vida saludable es mi pasión , en todos los sentidos,tanto la salud física como la emocional por eso este blog entre otras cosas, será ese mundo de inquietudes caótico que a muchas y muchos nos rodea a diario. No espereis que todo gire en un mismo tema, porque por lo menos mi vida , no gira solo en torno a algo. Siempre he pensando que dar y recibir van de la misma mano y que la gratitud debería de mover el mundo. Pasen , vean y compartan mi mundo con el suyo. MENTE SANA , CUERPO SANO.

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